Lat machine (tirage vertical)
DébutantDosage recommandé
Séries
3-4
Reps
8-12
Repos
60-90 s
🎯 Focus : (hypertrophie). 2-3 x 15-20 reps Repos 30-60 s (endurance). 4-5 x 3-6 reps Repos 2-3 min Concentrique explosif (puissance)
Adapte selon ta méthode et ton objectif → MéthodesTIMER
REPOS
REPOS
DorsauxBras
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Tirage vertical guidé ciblant le grand dorsal, les trapèzes et les rhomboïdes. Excellent exercice pour développer la largeur du dos.
Exécution
1
S'asseoir face à la machine, cuisses calées sous les boudins
2
Saisir la barre large en pronation, mains plus larges que les épaules
3
Sortir la poitrine, rétracter les omoplates vers le bas et l'arrière
4
Tirer la barre vers le haut de la poitrine en dirigeant les coudes vers le bas
5
Marquer un temps d'arrêt omoplates serrées
6
Remonter de manière contrôlée jusqu'à extension complète des bras
Respiration
Expirer en tirant la barre vers la poitrine, inspirer en remontant.
