Glossaire de la musculation
Tous les termes techniques expliqués simplement.
Agoniste
Le muscle principal qui produit le mouvement en se contractant. Le biceps est agoniste lors de la flexion du coude.
En savoir plus →Antagoniste
Le muscle opposé à l’agoniste, qui s’étire pour permettre le mouvement. Le triceps est antagoniste lors de la flexion du coude.
En savoir plus →Contraction concentrique
Le muscle se raccourcit pour produire le mouvement. Phase de poussée ou de traction.
En savoir plus →Contraction excentrique
Le muscle s’allonge sous tension pour freiner le mouvement. Phase de descente contrôlée, la plus efficace pour l’hypertrophie.
En savoir plus →Contraction isométrique
Le muscle produit une force sans changer de longueur — il maintient une position. Gainage, pause en bas du squat.
En savoir plus →Contraction pliométrique
Enchaînement rapide d’un étirement (excentrique) suivi d’une contraction explosive (concentrique). Principe du ressort.
En savoir plus →Exercice d’isolation
Exercice ciblant un seul muscle via une seule articulation. Curl biceps, leg extension, écarté haltères.
En savoir plus →Exercice polyarticulaire
Exercice sollicitant plusieurs muscles via plusieurs articulations. Squat, développé couché, tractions, rowing.
En savoir plus →Endurance de force
Capacité à maintenir un effort musculaire dans la durée. Charges 50–70% 1RM, séries de 12–20 reps.
En savoir plus →Hypertrophie
Augmentation du volume musculaire. Charges 65–80% 1RM, séries de 8–12 reps, volume suffisant.
En savoir plus →Intensité
Le niveau d’effort par rapport à ta capacité maximale. S’exprime en pourcentage du 1RM ou via le RPE/RIR.
En savoir plus →Puissance
Force maximale en un minimum de temps. Charges 80–95% 1RM, séries de 1–6 reps, récupération complète.
En savoir plus →RM — Répétition Maximale
La charge maximale que tu peux soulever pour un nombre précis de répétitions avec une technique correcte. Le 1RM est la charge maximale pour une seule répétition.
En savoir plus →RIR — Reps In Reserve
Le nombre de répétitions que tu pourrais encore faire avant l’échec musculaire. Un RIR 2 signifie que tu aurais pu faire 2 reps de plus.
En savoir plus →RPE — Rating of Perceived Exertion
Échelle subjective de 1 à 10 qui évalue la difficulté globale ressentie durant une série. Un RPE 8 correspond à une série difficile.
En savoir plus →Répétition (Rep)
Un mouvement complet d’un exercice, de la position de départ au retour. Une montée + une descente au curl = 1 répétition.
En savoir plus →Récupération
Temps de repos entre deux séries. Varie de 30s (endurance) à 5 min (puissance) selon l’objectif.
En savoir plus →Série
Un ensemble de répétitions effectuées sans pause. 3 séries de 10 = 3×10 reps avec repos entre chaque.
En savoir plus →Stabilisateurs du tronc
Muscles maintenant la colonne en position neutre : abdominaux (avant) et lombes/spinaux (arrière). Essentiels pour la sécurité.
En savoir plus →Volume
Quantité totale de travail : séries × répétitions × charge. Un volume progressif est clé pour la progression.
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